Alimentatia in sarcina si alaptare

Mananc pentru doi?

Femeile insarcinate au nevoie de mai multa energie si de mai multi nutrienti, de aceea se spune ca trebuie sa manance „pentru doi”. Dar asta nu inseamna ca trebuie sa mananci de doua ori mai mult! Inseamna doar ca trebuie sa iti adaptezi dieta la nevoile tale in schimbare, datorita cresterii sanilor, a uterului, a volumului de sange, rezervei de grasime, precum si la nevoile de crestere si dezvoltare ale bebelusului.

Organismul tau va avea nevoie de cantitati mai mari de minerale, in special fier si vitamine, cantitati care pot fi acoperite daca ai o dieta sanatoasa, variata si echilibrata. 

Cresterea „ideala” in greutate depinde de fiecare femeie dar, in general, nu e nevoie de mai multe calorii in primele trei luni de sarcina. In schimb, este nevoie de 300 kcal in plus in fiecare zi in trimestrul al doilea si maxim 400 kcal in plus pe zi in trimestrul al treilea de sarcina.

Daca stii cum sa mananci sanatos si echilibrat, aceasta nevoie poate fi usor satisfacuta. De exemplu, aceste calorii suplimentare pot fi acoperite cu o felie de paine integrala si o felie de branza, sau cu un iaurt simplu, doua linguri de muesli si un mar.

Controleaza-ti cresterea in greutate

Daca iti faci griji in privinta greutatii, este recomandat sa faci un pic de miscare in locul unei diete! Activitatea fizica moderata si regulata (precum mersul pe jos, inotul, yoga prenatala) te poate ajuta sa iti controlezi greutatea, sa reduci disconfortul ce apare in timpul sarcinii, precum durerile de spate, crampele picioarelor, constipatia, balonarea sau edemele, si sa iti imbunatatesti somnul.
Cantareste-te regulat si tine cont de cresterea in greutate din timpul sarcinii! Greutatea pe care ar trebui sa o castigi in timpul sarcinii depinde de greutatea pe care o aveai inainte. Consulta-ti medicul privind clasificarea greutatii si incadrarea ta intr-o anumita grupa.

Iata noul tau meniu preferat

Cerealele, fructele si legumele ar trebui sa reprezinte cea mai mare parte a dietei tale, impreuna cu lichidele (apa, ceai de fructe neindulcit, suc diluat de fructe sau legume). Daca alegi cerealele integrale in locul celor rafinate, vei reusi sa consumi o cantitate mult mai mare de fibre, vitamine si minerale.

Produsele animale (carnea, pestele, laptele si produsele lactate) ar trebui consumate cu moderatie si, in principal, sub forma de carne slaba si lactate cu continut scazut de grasime, plus peste gras, cu multi nutrienti.

Alimentele cu continut mare de zahar sau grasimi trebuie consumate foarte rar. Evita mancarea prajita in ulei si alege lactatele cu putine grasimi si carnea slaba. Daca este posibil, indeparteaza grasimea de pe carne. Nu consuma paine impreuna cu carne sau peste si evita prajiturile, bomboanele si bauturile carbogazoase.

Dar despre suplimente?

O dieta sanatoasa si echilibrata este de ajuns pentru a satisface toate nevoile nutritionale, ale tale si ale copilului.
Prin urmare, nu ar trebui sa iei regulat suplimente de vitamine sau minerale, cu exceptia acidului folic si a fierului, care sunt mai greu de gasit in alimente. Medicul tau iti poate recomanda un supliment cu acesti micronutrienti.

Acidul folic

Acidul folic este o vitamina din grupul B care ajuta la prevenirea defectelor de tub neural - defecte serioase ale coloanei vertebrale. Se gaseste in legume cu frunze verzi, citrice si leguminoase, iar in anumite tari, cum ar fi SUA, acidul folic este adaugat in anumite alimente, cum ar fi painea sau cerealele. Totusi, poate fi dificil sa consumi cantitatea necesara de acid folic doar din alimente. De aceea, multi specialisti recomanda un supliment de vitamine prenatale, incepand cu cel putin o luna inainte de sarcina si continuand in primele 12 saptamani de sarcina pentru a reduce riscurile pentru bebelus.

Fierul

Carnea este cea mai buna sursa de fier. Cum multe dintre femei nu reusesc sa isi asigure necesarul de fier din dieta, exista riscul de a dezvolta o anemie prin carenta de fier (nu exista destul de multe celule rosii pentru a transporta oxigenul, ceea ce poate duce la oboseala, dureri de cap si piele palida). Prin urmare, este recomandat sa-ti verifici consumul de fier in timpul sarcinii si sa consumi suplimente daca este necesar.

Iodul

Ai nevoie de iod pentru a produce hormoni tiroidieni care, printre altele, contribuie la dezvoltarea normala a creierului. Pestele oceanic este o sursa buna de iod, dar poti sa folosesti si sarea iodata.

Daca ai o dieta vegetariana sau vegan, ar trebui sa verifici cu atentie si regulat consumul de nutrienti impreuna cu medicul tau.

Sfaturi utile pentru o dieta mai sanatoasa in timpul sarcinii

• Fa-ti un program de masa si foloseste piramida alimentelor pentru a alege ce mananci;
• Include o varietate cat mai mare de fructe proaspete, cereale integrale, leguminoase, legume, orez prefiert, carne, peste, uleiuri, nuci, seminte, lapte si lactate;
• Mananca regulat si suficient pentru a-ti satisface toate nevoile nutritionale;
• Consuma peste gras de calitate o data sau de doua ori pe saptamana (bogat in DHA);
• Incearca sa consumi cat mai putine alimente bogate in grasimi sau zahar si opteaza pentru alimente bogate in nutrienti (de exemplu fructe si legume);
• Bea 1.5 – 2 litri de lichide pe zi (apa, ceai de fructe neindulcit, suc diluat de fructe sau legume);
• Foloseste sare iodata;
• Mananca numai carne, peste sau oua bine gatite;
• Evita laptele nepasteurizat sau branza proaspata, carnea cruda sau putin gatita, crustaceele;
• Consuma ficat numai din cand in cand;
• Asigura-te ca iei in greutate in limitele recomandate; 
• Evita dietele restrictive, cu nivel redus de calorii;
• Evita alcoolul si fumatul si nu lua medicamente inainte sa te consulti cu un specialist;
• Consuma cu moderatie bauturile care contin cofeina (o ceasca de cafea pe zi);
• Opteaza pentru suplimente nutritionale numai la recomandarea medicului tau;
• Important: daca este posibil, consuma acid folic in perioada in care incerci sa ramai insarcinata;
• Petrece cat mai mult timp in aer liber in fiecare zi (pentru sinteza vitaminei D);
• Fa exercitii usoare, cum ar fi mersul pe jos sau inotul – te vor ajuta sa nu iei prea mult in greutate, vor ameliora constipatia si te vor ajuta sa nasti mai usor.

Ce poti face in plus pentru a te pregati de alaptare?

Nu te lua dupa povesti!
Uita toate miturile despre femei insarcinate care isi freaca sfarcurile cu prosopul pentru a le pregati pentru supt. Cercetarile au demonstrat ca asa iti poti rani sfarcurile. Chiar si exercitiile de intindere pentru femei cu sfarcurile infundate sau aplatizate s-au dovedit ineficiente!

Fii atenta la indicii
Cel mai bun mod de a te pregati pentru alaptare este sa observi alte femei in timp ce fac acest lucru (poti sa mergi la o intalnire de grup). Observa cum isi tin bebelusii si fii atenta cum procedeaza cand ii dau sanul copilului.

De asemenea, este important sa alegi o clinica ce sustine alaptarea imediat dupa nastere si contactul direct dintre mama si copil. Aceasta clinica ar trebui sa aiba un program de rooming-in (mama si bebelusul se afla in contact 24 de ore din 24) si sa nu hraneasca bebelusii cu alimente si lichide in afara de laptele matern; singura exceptie este atunci cand exista recomandari medicale. 

Dupa ce ajungi acasa, asigura-te ca ai parte de cat mai putin stres si ca ai tot ajutorul familiei!

Organizatia Mondiala a Sanatatii recomanda alaptarea exclusiva pana la 6 luni si inceperea diversificarii dupa aceasta varsta, continuand cu alaptarea pentru cat mai mult timp posibil. NESTLÉ sustine aceasta recomandare.