Ce sa mananci in sarcina fara probleme? Alternative Alimentare
Sa mananci pentru doi nu inseamna neaparat sa mananci de doua ori mai multa mancare, ci sa consumi alimente cu valoare nutritiva crescuta. Fiecare calorie trebuie sa fie nutritiva.
Sa mananci pentru doi nu inseamna neaparat sa mananci de doua ori mai multa mancare, ci sa consumi alimente cu valoare nutritiva crescuta. Fiecare calorie trebuie sa fie nutritiva.
Alege alimente bogate in substante nutritive. Cu alte cuvinte, extrage maximum de beneficii din fiecare calorie. Iti poti asigura un regim alimentar bine echilibrat optand pentru alimente variate din toate grupele de alimente. Dar cum procedezi in zilele in care nu ai pofta de mancare, sau cand iti este greata? Nu uita, ceea ce conteaza nu este fiecare masa in parte, ci este important sa urmezi un regim alimentar de calitate de-a lungul mai multor zile.
Care este cel mai bun plan pentru mine?
Iata cateva recomandari pe grupe de alimente care sa te ajute sa ai o alimentatie sanatoasa in timpul sarcinii. Bineinteles, greutatea de la inceputul sarcinii, inaltimea, varsta, stadiul sarcinii si numarul de copii influenteaza numarul de calorii si cantitatea de alimente de care ai nevoie.
In general, o femeie nu are nevoie de calorii in plus in primele 3 luni de sarcina, dar are nevoie de aproximativ 300 de calorii in plus in trimestrul al doilea si 450 in trimestrul al treilea.
Recomandari nutritionale in timpul sarcinii
Fructe si/sau legume
Consuma cele 5 portii de legume si fructe in fiecare zi. Fructele si legumele pot fi consumate:
- Crude, gatite, simple sau procesate;
- Proaspete, inghetate sau din conserva;
- In timpul sarcinii, spala-le bine pentru a indeparta urmele de pamant si evita sucurile nepasteurizate.
Paine, cereale, cartofi, orez si paste
Acestea ar trebui consumate la fiecare masa:
- Opteaza pentru alimente din cereale integrale;
- Opteaza pentru carbohidrati variati: orez, paste, gris de grau dur, fulgi de ovaz, porumb, cartofi, fasole uscata, naut, etc.
Lapte si produse lactate
Pentru acestea ar trebui sa optezi pentru varietate, de trei ori pe zi:
- Alege produse fara arome sau indulcitori;
- Cele mai bune surse de calciu cu cea mai mica cantitate de grasime si sare: lapte, iaurt, branza slaba propapata (de vaci, cottage etc).;
- In timpul sarcinii, consuma doar produse lactate pasteurizate;
Carne, peste si oua
Este recomandat consumul de carne, peste si oua o data sau de doua ori pe zi:
- Incearca sa mananci intr-o cantitate mai mica decat garnitura (legume, paste, orez etc.);
- Pentru carne, incearca sa mananci variat si sa alegi bucatile cele mai slabe;
- Consuma peste de cel putin doua ori pe saptamana, proaspat, congelat sau din conserva.
In timpul sarcinii:
- Peste: cel putin de doua ori pe saptamana, inclusiv cel putin un peste bogat in grasimi; incearca sa mananci diverse specii de peste;
- Evita salamurile si ficatul;
- Evita pestele cu continut ridicat de mercur (ton, rechin, peste spada, macrou argintiu si biban cu picatele), pestele afumat si fructe de mare, pestele din rauri contaminate. Se pot consuma 360 g pe saptamana de peste sau fructe de mare cu continut scazut de mercur (somon, creveti, sardine, Pollack si somn);
- Evita carnea cruda, carnea afumata sau marinata si salamurile (daca nu sunt bine gatite);
- Cand gatesti carne si peste, verifica temperatura pentru a te asigura ca este bine patrunsa.
Grasimi si uleiuri
- Se recomanda consumul moderat;
- Incearca sa consumi o gama variata de uleiuri vegetale (ulei de masline, ulei de rapita etc.);
- Limiteaza consumul de grasimi animale (unt, smantana, etc.).
Dulciuri
- Se recomanda consumul limitat;
- Incearca sa limitezi consumul de bauturi indulcite (sucuri acidulate, bauturi din fructe indulcite si nectaruri);
- Limiteaza consumul de alimente cu continut mare de grasime si zahar (patiserie, budinci, inghetata, batoane de ciocolata, etc.).
Bauturi
- Se recomanda consumul limitat;
- In timpul si intre mese, consuma apa de la robinet sau apa imbuteliata;
- Incearca sa limitezi bauturile indulcite (sucuri acidulate, bauturi din fructe indulcite & nectaruri);
- Pana la 200mg de cafeina sunt sigure pe zi, dar consulta medicul inainte de a consuma cafea sau alte bauturi cu cafeina;
- In timpul sarcinii si alaptarii nu sunt permise bauturile alcoolice;
Sare
- Se recomanda consumul limitat;
- Foloseste sare iodata;
- Incearca sa limitezi adaosul de sare in timpul gatitului si nu adauga sare fara sa gusti;
- Limiteaza consumul de alimente sarate: chipsuri, aperitive sarate, alune sarate.
Activitati fizice
- Se recomanda plimbari de cel putin 30 de minute in fiecare zi;
- In timpul sarcinii, continua activitatile fizice normale, cu exceptia celor care presupun un risc de cadere sau de ranire. Evita competitiile;
- In timpul sarcinii si alaptarii, nu incepe nicio activitate fizica noua.
SURPRIZA!
Grasimile sanatoase, in cantitati moderate, sunt bune pentru tine. Opteaza pentru grasimi nesaturate precum cele din uleiul de masline, nuci, seminte, avocado si somon pentru acizii grasi bogati in omega-3 pe care ii contin.
Ce pun in farfurie?
Iata mai jos un mic tabel ce contine substantele nutritive cheie, efectele lor si alimentele in care se gasesc:
| Substanta nutritiva | Efecte | Surse |
|---|---|---|
| Proteine | Importante pentru crestere si dezvoltare | Carne, peste, oua, branza, naut, linte, fasole, nuci si seminte |
| Carbohidrati | Furnizeaza energie | Paste, orez, paine, cartofi, legume, fructe |
| DHA (acid docosahexaenoic) | important pentru dezvoltarea normala a creierului si a ochilor fetusului | Peste, suplimente |
|
Vitamine |
||
| Acid folic | Prevenirea defectelor tubului neural al fatului aflat in dezvoltare | Legume cu frunze verde inchis, fasole uscata, nuci, cereale integrale, portocale |
| Vitamina B1 (Tiamina) | Contribuie la dezvoltarea normala a sistemului nervos si a inimii | Carne, cartofi, produse din cereale integrale |
| Vitamina B2 (Riboflavina) | Importanta pentru metabolismul energetic normal | Produse lactate, carne, peste, oua, produse din cereale integrale |
| Vitamina B12 | Importanta pentru functionarea normala a sistemului nervos | Peste, carne, carne de pui, produse lactate |
| Vitamina C | Importanta pentru functionarea normala a sistemului imunitar, si pentru formarea normala a colagenului | Legume si fructe, mai ales: citrice, ardei, rosii, patrunjel |
| Vitamina A | Contribuie la procesul de diferentiere celulara si la mentinerea vederii normale | Morcovi, spanac, piersici,caise, etc. (ca beta-caroten) |
| Vitamina D | Este necesara pentru cresterea si dezvoltarea normala a oaselor la copii | Peste, galbenus de ou, expunerea moderata la soare |
| Vitamina E | Contribuie la protejarea celulelor impotriva stresului oxidativ | Uleiuri vegetale (ulei de germeni de grau, ulei de floarea soarelui, etc.) |
|
Minerale & oligoelemente |
||
| Calciu | Important pentru pentru cresterea si dezvoltarea normala a oaselor la copii, pentru mentierea sanatatii sistemului osos si a sanatatii dintilor. | Lapte, branza, produse lactate, broccoli |
| Magneziu | Regleaza metabolismul energetic normal, contribuie la functionarea normala a sistemului nervos, si la functionarea normala a sistemului muscular. | Nuci, seminte, cereale integrale, legume |
| Fier | Important pentru formarea normala a globulelor rosii si a hemoglobinei si la transportul normal al oxigenului in corp. | Carne, spanac, linte, nuci, seminte de dovleac, tofu |
| Iod | Contribuie la cresterea normala a copiilor. | Peste, sare iodata |
| Seleniu | Contribuie la protejarea celulelor impotriva stresului oxidativ. | Carne, peste, oua, linte, sparanghel |
| Zinc | Contribuie la functionarea normala a sistemului imunitar si are rol in diviziunea celulara. | Carne, produse lactate, peste, nuci si seminte |
-
2 -
0
-
0
-
0
-
2
Articole similare
Saptamana 23 de sarcina
Bebelusul tau are acum aproximativ 29 de centimetri lungime si cantareste in jur de 500 de grame, fiind de marimea unui mango. Mai ai cam 16 saptamani pana la nastere.
4 minute citit
Insarcinata si in pas cu moda
Sarcina avanseaza iar corpul mi s-a schimbat. Nu mai pot sa port nimic din ce aveam!
4 minute citit
Saptamana 3 de sarcina
Esti abia la inceputul calatoriei. Nu poti observa nimic deocamdata, dar asta nu inseamna ca nu se intampla multe intre timp.
3 minute citit
Saptamana 36 de sarcina
De acum si pana vine pe lume, bebelusul tau continua sa ia in greutate cam 220 g pe saptamana. El are in jur de 47 cm lungime si cantareste aproximativ 2,5 kg.
7 minute citit
Intentionezi sa alaptezi bebelusul? Iata masurile practice pe care le poti lua inainte, in timpul si dupa nastere
Dupa cum bine stii, laptele matern este alimentul perfect pentru bebelusul tau in primele sase luni de viata si chiar si dupa ce introduci si alte alimente.
6 minute citit
Saptamana 17 de sarcina
Micutul tau cantareste acum in jur de 150 g si arata din ce in ce mai mult ca un bebelus „adevarat”. Citeste mai multe despre saptamana aceasta.
7 minute citit
Vitamine prenatale - Calciul si vitamina D in timpul sarcinii
In timpul sarcinii, este esential sa fii mai atenta decat de obicei la alimentatie, pentru ca aceasta iti influenteaza starea de sanatate si, totodata, joaca un rol important in dezvoltarea armonio
5 minute citit
Saptamana 30 de sarcina
In fiecare zi, bebelusul tau creste mai mult, pregatindu-se sa isi faca intrarea in lume in mai putin de 10 saptamani. A trecut repede timpul sau prea incet pentru tine?
2 minute citit
Cand anunti angajatorul ca esti insarcinata?
Ti-a fost foarte usor sa impartasesti celor dragi, familiei si prietenilor apropiati, bucuria ca esti insarcinata.
5 minute citit
Saptamana 10 de sarcina
Esti deja in a zecea saptamana de sarcina. Inca 29 de saptamani pana iti vei intalni micuta dragoste. Invata mai multe despre ce se intampla in aceasta saptamana.
8 minute citit
Programul medical din timpul sarcinii
Cele noua luni de sarcina iti vor fi monitorizate printr-o serie de analize si investigatii.
4 minute citit
Saptamana 24 de sarcina
Poti simti cum reactioneaza bebelusul la zgomote si la mangaierile tale? Acest lucru incepe sa se intample spre sfarsitul celui de-al doilea trimestru, asa ca fii pe faza.
7 minute citit
Pregatiri pentru sosirea pe lume a lui bebe
Bebelusul tau va veni pe lume in doar cateva saptamani. Este doar un fel de-a spune. In realitate, intregul sau univers il asteapta deja!
4 minute citit
Saptamana 4 de sarcina
Aproape o luna deja! Saptamana aceasta se intampla multe in interiorul tau.
3 minute citit
Saptamana 37 de sarcina
Bebelusul tau tinde sa isi tina capul aplecat si mainile incrucisate si sa stea ghemuit cu picioarele la piept, deoarece nu are mult loc pentru a se misca.
3 minute citit
Preferintele alimentare si gusturile bebelusului incep sa se formeze inainte de a se naste
Preferintele alimentare si gusturile copiilor sunt influentate inainte de a se naste.
1 minut citit
Saptamana 18 de sarcina
Multe salturi progresive au loc in saptamana 18, de la multiplicarea celulelor nervoase pana la aparitia amprentelor. Citeste mai multe despre saptamana aceasta.
9 minute citit
Saptamana 31 de sarcina
In timp ce Ziua-Z se apropie, micutul tau incepe sa se rastoarne. Ce bebelus destept! Dar deja stiai asta. Citeste mai multe despre saptamana aceasta.
5 minute citit
Probleme in timpul sarcinii si solutii privind regimul alimentar
Sarcina este palpitanta, entuziasmanta si foarte diferita pentru fiecare femeie in parte.
6 minute citit
